Znalezienie dobrych produktów do spożycia, gdy masz cukrzycę, może być trudne. Twoim głównym celem powinno być kontrolowanie poziomu cukru we krwi, a to nie jest łatwe. Jednak ważne jest też spożywanie odpowiednich pokarmów, które pomogą zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.
Pamiętaj, że Twoja dieta odgrywa główną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy. Wybraliśmy 15 najlepszych pokarmów dla osób chorych na cukrzycę, zarówno typu 1, jak i typu 2
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby są jednym z najzdrowszych pokarmów na naszej planecie. Łosoś , sardynki, śledź, makrela i sardele są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, DHA i EPA, które mają znaczne korzyści dla zdrowia twojego serca.
Regularne spożywanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mają zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu. DHA i EPA chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zmniejszają markery stanu zapalnego i mogą pomóc w poprawie funkcjonowania tętnic.
Badania wskazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko ostrych zespołów wieńcowych, takich jak zawały serca, i rzadziej umierają z powodu chorób serca. Jedzenie tłustych ryb może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Badanie z udziałem 68 osób dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali tłuste ryby, mieli znaczną poprawę poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali chude ryby. Ryby są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga poczuć się sytym i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.
2. Zielone warzywa
Warzywa liściaste są bardzo pożywne i mają niską zawartość kalorii. Mają również bardzo niską zawartość węglowodanów wchłanianych przez organizm, więc nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi.
Szpinak, jarmuż i inne liściaste warzywa są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C. Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, a także ma właściwości przeciwzapalne. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc osobom z cukrzycą zwiększyć poziom witaminy C w surowicy, jednocześnie zmniejszając stan zapalny i uszkodzenia komórek. Ponadto liściaste warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, luteiny i ksantyny.
Te przeciwutleniacze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy.
3. Awokado
Awokado ma mniej niż 1 gram cukru, niewiele węglowodanów, wysoką zawartość błonnika i zdrowe tłuszcze, więc nie musisz się martwić, że podniosą twój poziom cukru we krwi. Spożycie awokado wiąże się również z poprawą ogólnej jakości diety oraz znacznie niższą masą ciała i wskaźnikiem masy ciała (BMI).
To sprawia, że są idealną przekąską dla osób z cukrzycą, zwłaszcza że otyłość zwiększa szanse na rozwój cukrzycy. Awokado może mieć właściwości specyficzne dla zapobiegania cukrzycy.
Awokado to świetna przekąska w ciągu dnia dla cukrzyków i osób otyłych
Badanie przeprowadzone na myszach w 2019 roku wykazało, że AvoB (cząsteczka tłuszczu występująca tylko w awokado) hamuje niepełne utlenianie w mięśniach szkieletowych i trzustce, co zmniejsza insulinooporność.
4. Jajka
Regularne spożywanie jaj może również zmniejszyć ryzyko chorób serca na kilka sposobów.
Jajka zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają poziom dobrego cholesterolu (HDL) oraz modyfikują wielkość i kształt złego cholesterolu (LDL).
Badanie z 2019 roku wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego śniadania składającego się z jajek może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.
Przegląd kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie od 6 do 12 jajek tygodniowo w ramach pożywnej diety nie zwiększało czynników ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą jak kiedyś sugerowano. Co więcej, niektóre badania sugerują, że jedzenie jajek może zmniejszyć ryzyko udaru.
Jajka zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne. W rzeczywistości są to jedne z najlepszych pokarmów zapewniających uczucie sytości między posiłkami.
Korzyści z jajek wynikają głównie ze składników odżywczych znajdujących się w żółtku.
Ponadto jaja są dobrym źródłem luteiny, ksantyny i przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami oczu. Korzyści z jajek wynikają głównie ze składników odżywczych znajdujących się w żółtku.
5. Nasiona Chia
Nasiona chia to wspaniały pokarm dla osób z cukrzycą. Są niezwykle bogate w błonnik i mają mało węglowodanów prostych. W rzeczywistości 11 z 12 gramów węglowodanów w 28-gramowej porcji nasion chia to błonnik, który nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Lepki błonnik w nasionach chia może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie szybkości, z jaką przesuwa się żywność w jelitach i z jaką jest pochłaniana.
Nasiona chia mogą pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi, ponieważ błonnik zmniejsza głód i sprawia, że czujesz się nasycony. Nasiona chia mogą również pomóc w utrzymaniu kontroli glikemii u osób z cukrzycą.
Badanie u dorosłych osób z otyłością, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2, wykazało, że spożycie nasion chia wspomaga odchudzanie i pomaga utrzymać dobrą kontrolę glukozy. Ponadto wykazano, że nasiona chia także pomagają obniżyć ciśnienie krwi i wskaźniki stanu zapalnego.
6. Fasola
Fasola jest tania, pożywna i niezwykle zdrowa. To roślina strączkowa bogata w witaminy z grupy B, dobroczynne minerały (wapń, potas i magnez) oraz błonnik. Ma również bardzo niski indeks glikemiczny, co jest ważne w leczeniu cukrzycy.
W badaniu z udziałem ponad 3000 uczestników z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ci, którzy spożywali więcej roślin strączkowych, mieli o 35% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
7. Jogurt grecki
Jogurt grecki to doskonały wybór dla osób z cukrzycą na nabiał. Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów mlecznych takich jak jogurt, może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, być może częściowo ze względu na zawarte w nim probiotyki.
Badania wskazują również, że spożycie jogurtu może wiązać się z niższym poziomem glukozy we krwi i insulinooporności.
Może również pomóc w utracie wagi, jeśli jest to osobisty cel. Jogurty i inne produkty mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała u osób z cukrzycą typu 2.
Wysoki poziom wapnia, białka i specjalnego rodzaju tłuszczu zwanego sprzężonym kwasem linolowym (CLA) znajdującym się w jogurcie może pomóc zmniejszyć apetyt, ułatwiając oparcie się niezdrowej żywności.
8. Orzechy
Orzechy są smaczne i pożywne. Wszystkie rodzaje orzechów zawierają błonnik i mają niską zawartość węglowodanów. Regularne spożywanie może zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi, HbA1c i LDL.
Orzechy mogą również pomóc osobom chorym na cukrzycę w poprawie zdrowia serca, ponieważ wykazano, że jedzenie orzechów drzewnych – takich jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i pistacje – obniżyło ryzyko chorób serca i śmierci.
9. Brokuły
Brokuły to jedne z najbardziej pożywnych warzyw. Pół szklanki ugotowanych brokułów zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy strawnych węglowodanów, a także ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C i magnez. Co więcej, badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę wykazały, że spożywanie kiełków brokułów może pomóc obniżyć poziom insuliny i chronić przed uszkodzeniami komórek.
Brokuły mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, bo spożywanie kiełków brokułów doprowadza do 10-procentowego obniżenia poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą oraz mają przeciwutleniacze pomagające w zapobieganiu chorobom oczu.
10. Oliwa z oliwek
Zawiera kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który, jak wykazano, poprawia kontrolę glikemii, obniża poziom trójglicerydów na czczo i po posiłku oraz ma właściwości przeciwutleniające.
Jest to ważne, ponieważ osoby z cukrzycą mają zwykle problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i mają wysoki poziom trójglicerydów. Kwas oleinowy może również stymulować hormon sytości GLP-1. Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenolami. Polifenole zmniejszają stan zapalny, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zapobiegają uszkodzeniu cholesterolu LDL (złego) przez utlenianie i obniżają ciśnienie krwi.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest nierafinowana, dzięki czemu zachowuje przeciwutleniacze i inne właściwości, które czynią ją tak zdrową.
11. Siemię lniane
Siemię lniane to niezwykle zdrowa żywność. Ma wysoką zawartość zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych. Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi. Przegląd analizujący 25 randomizowanych badań klinicznych wykazał istotny związek między suplementacją pełnego siemienia lnianego a obniżeniem poziomu glukozy we krwi.
Siemię lniane może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać, w jaki sposób siemię lniane może pomóc w zapobieganiu cukrzycy lub leczeniu cukrzycy.
Siemię lniane może pomóc też obniżyć ryzyko udaru i potencjalnie zmniejszyć dawkę leków potrzebnych do zapobiegania zakrzepom krwi, ponadto nasiona lnu są bardzo bogate w lepki błonnik, który poprawia zdrowie jelit, wrażliwość na insulinę i uczucie sytości.
Twój organizm nie wchłania całych nasion lnu, więc kupuj zmielone nasiona lub miel je sam. Ważne jest również, aby siemię lniane było szczelnie przykryte w lodówce, aby zapobiec jełczeniu.
11. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy ma wiele zalet zdrowotnych. Chociaż jest wytwarzany z jabłek, cukier w owocach jest fermentowany do kwasu octowego. Uważa się, że ocet jabłkowy ma wiele innych właściwości zdrowotnych, w tym działanie przeciwbakteryjne i przeciwutleniające.
Aby dodać ocet jabłkowy do swojej diety, zacznij od 1 łyżeczki codziennie wymieszanej ze szklanką wody. Zwiększyć maksymalnie do 2 łyżek dziennie.
12. Truskawki
Truskawki to jedne z najbardziej pożywnych owoców, jakie możesz zjeść. Są bogate w przeciwutleniacze znane jako antocyjany, które nadają im czerwony kolor.
Wykazano, że obniżają poziom cholesterolu i insuliny po posiłku. Poprawiają także poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą typu 2. Truskawki zawierają również polifenole, które są dobroczynnymi związkami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających.
13. Czosnek
Ze względu na niewielki rozmiar i niską liczbę kalorii czosnek jest niezwykle pożywny. Jeden ząbek (3 gramy) surowego czosnku, ma około 4 kalorii i zawiera: mangan, witaminę B6, witaminę C, selen i błonnik.
Czosnek przyczynia się do lepszego zarządzania poziomem glukozy we krwi i może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu.
14. Dynia
Dynia występuje w wielu odmianach i jest jednym z najzdrowszych warzyw na świecie. Gęsta, sycąca, niskokaloryczna oraz ma niski indeks glikemiczny.
Odmiany zimowe mają twardą skorupę i obejmują żołądź, dynię i orzech piżmowy. Dynia ma miękką skórkę, którą można jeść. Zawiera korzystne przeciwutleniacze i ma mniej cukru niż słodkie ziemniaki.