Orzechy włoskie od zarania dziejów uchodzą za smaczną przekąskę, ale przede wszystkim stanowią bogate źródło cennych związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Jądra orzechów włoskich zawierają 55 – 70% tłuszczu, z czego większość stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Blisko 15-20% zajmują białka oraz minerały. Wśród soli mineralnych wyróżnia się fosfor, wapń, łatwo absorbowalne przez jelita związki sodu, potasu i żelaza. Poza tym, orzechy włoskie stanowią istną kopalnię witaminy E, zwanej “witaminą młodości”, obfitują w witaminy z grupy B oraz w witaminę C i witaminę A.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zaliczamy do produktów o dużej wartości kalorycznej (ponad 700 kcal w 100 g). Ich ogromną zaletą jest natomiast, wysoka zawartość wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych. Argumentem przemawiającym za uwzględnieniem orzechów włoskich w diecie jest zachowanie “złotej proporcji” kwasów omega z rodziny n-6 (kwas linolowy) i kwasów omega z rodziny n-3 (kwas alfa-linolenowy).
Proporcje omega-6 i omega-3 w orzechach
Kwasy omega powinno się przyjmować w stosunku 5:1. W przeciwnym razie, w organizmie mogą pojawić się zaburzenia w funkcjonowaniu poszczególnych układów. Mówiąc kolokwialnie, na 5 łyżek kwasów omega-6 należały przyjmować 1 łyżkę kwasów omega-3. Dlaczego?
W sytuacji, gdy stosunek 5:1 zostaje zaniechany, dobroczynne działanie kwasów omega-3 zostaje zahamowane, ponieważ te, w ogóle nie mają prawa działania. Działanie kwasu alfa-linolenowego, będącego dumnym przedstawicielem rodziny omega-3 obserwuje się dopiero po jego licznych modyfikacjach, polegających na przejściach do postaci długołańcuchowych – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).
Proces polega na enzymatycznych przemianach węglowego łańcucha. Niemalże identycznym przekształceniom podlegają przedstawiciele szeregu omega-6, których prekursorem jest kwas linolowy (LA). W diecie typowego “Kowalskiego” kwasy omega-6 potrafią nawet 20-krotnie przekroczyć dopuszczalną normę, przyjętą przez Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. W tej sytuacji, w naszych tkankach gromadzą się kwasy omega-6, które na każdym kroku wygrywają konkurencję o enzym inicjujący przemianę strukturalną, z kwasami omega-3, które nie mają najmniejszych szans. To wynika z budowy chemicznej wspomnianych kwasów. Nic nie poradzimy na to, że omega-6 wykazują lepsze powinowactwo do stosownych enzymów.
Kwasy omega-3 są trudno dostępne i ciężko je gdziekolwiek znaleźć, tak, by “złota reguła” była zachowana. Orzechy włoskie szczycą się tym, że są wytworami natury, które jako jedne z nielicznych “dostosowują się” do warunków stawianych przez instytucje do spraw żywienia. EPA i DHA w czystej naturalnej postaci występują jedynie w tłuszczu rybim i morskich ssaków. Ryby otrzymują je wraz z pokarmem. W końcu żywią się jednokomórkowym planktonem, który drogą ewolucji wykształcił już system umożliwiający im syntezę niezbędnych kwasów, w tym EPA i DHA.
Przekształcanie kwasów omega do postaci EPA i DHA
Warto wiedzieć, że wspomniane i potrzebne nam kwasy mogą być syntezowane w organizmie z prekursorowej formy kwasu alfa- linolenowego (ALA), ale tylko w niewielkich ilościach. Faktem jest bowiem, że wraz z wiekiem zawartość enzymu odpowiadającego za przemianę – desaturazy, znacząco spada. Enzym ten jest u osób dorosłych produkowany tylko w minimalnych stężeniach.
Jest to jeden z głównych powodów, dla których, u osób starszych odnotowuje się deficyt EPA i DHA. Proces jest dość skomplikowany, wieloetapowy i przebiega w siateczce śródplazmatycznej hepatocytów (komórki wątroby). To właśnie tu ma miejsce wstawienie podwójnego wiązania w pozycję przy szóstym atomie węgla, jeśli zaczynamy liczyć od grupy karboksylowej (COOH). Dodanie podwójnego wiązania jest dopiero pierwszym etapem długiego i żmudnego procesu przekształcania, zachodzącego pod wpływem enzymu desaturazy.
Kolejny etap zachodzi z udziałem innego, równie ważnego enzymu – elongazy, wydłużającej o 2 atomy węgla łańcuch strukturalny, prowadząc do powstania kwasu dokozapentaenowego. To jeszcze nie koniec. Swoją działalność kontynuuje elongaza, która znów dołącza do łańcucha 2 atomy węgla. W tenże sposób powstaje kwas tetracosapentaenowy, jaki jest prekursorową formą następnego kwasu – tetracosaheksaenowego, różniącego się od poprzedniej postaci jedynie obecnościa kolejnych 2 atomów węgla. W tym momencie niełatwa działalność desaturazy i elongazy zostaje zakończona.
Ostateczny etap przemiany zachodzi w peroksysomie – owalnej lub migdałowatej organelli zawierającej katalazę, uczestniczącej w syntezie lipidów oraz w detoksykacji etanolu. Fragment łańucha węglowego zostaje tu przetransportowany za pomocą białkowych przenośników. W peroksysomach dochodzi do odjęcia 2 atomów węgla i wytworzenia pełnowartościowego DHA. Z uwagi na to, że te same enzymy przekształcacją kwasy omega-3 do DHA i omega-6 do kwasu arachidonowego (ARA), walka o desaturazę zdaje się nie mieć końca.
Na jakość procesu interkonwersji szeregu omega-3 do DHA mają wiek, dieta, styl życia, wysiłek fizyczny, stres, płeć i hormony. Ponieważ orzechy włoskie, dostarczają nam cennych substratów w idealnych stężeniach, co jest bardzo rzadko spotykane, uznawane są po dziś dzień za towar ekskluzywny.
Rola kwasów omega-3 i omega-6 w kardioprotekcji
Badania kliniczne dowodzą, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), a w szczególności, te, które należą do szeregu o mega-3 i omega-6 pozytywnie wpływają na biochemiczne procesy zachodzące w komórkach całego organizmu. Ich chemiczna budowa jest czynnikiem determinującym ich biologiczną aktywność. Stąd, uważa się, że bardzo ważne jest zbilansowanie ilości obu szeregów kwasów tłuszczowych w dobowej podaży. Na szczęście, spożywając orzechy, nie musimy się tym martwić! Co więcej, orzechy włoskie zawierają najwięcej spośród wszystkich orzechów kwasu alfa-linolenowego (ALA), ok. 10-12%.
Amerykańscy naukowcy przeprowadzili badanie, którego celem było określenie wpływu kwasu alfa-linolenowego (ALA) na układ sercowo-naczyniowy. Co ważne, eksperyment przeprowadzono z udziałem osób w podobnej grupie wiekowej, obarczonej znacznym ryzykiem wystąpienia incydentu wieńcowego.
Badaniu poddano 1000 osób z wyraźnie zaznaczonymi objawami dusznicy bolesnej i po przebytym zawale mięśnia sercowego. Pacjentów podzielono na 2 grupy. Pierwsza złożona była z 499 uczestników przyjmujących pokarmy obfitujące w ALA, w tym warzywa i orzechy włoskie. Druga grupa składała się z 501 uczestników, stosujących dietę lokalną. Pacjentom nie narzucano żadnych specjalnych nawyków żywieniowych.
W przypadku grupy pierwszej, przeciętna zawartość kwasu ALA oscylowała w granicach 1,8 grama, natomiast w przypadku drugim – ilość ALA wahała się w granicach od 0,8 do 1 grama. Efekt? Badanie wykazało 52-procentową obniżkę częstości zawałów u pacjentów z pierwszej grupy. Ponadto, zauważono spadek umieralności w zakresie zgonów nagłych, znacznie rzadsze incydenty wieńcowe zakończone śmiercią oraz spadek złej frakcji cholesterolu.
Wysoka podaż kwasów omega
Wysoka podaż kwasów z rodzin omega-3 i omega-6 powoduje hipoglicerydemię, czyli obniżenie stężenia trójglicerydów, wykazujących tendencję do odkładania się w ściankach naczyń krwionośnych. Uderzające o delikatne ścianki naczyń tłuszczowe złogi, powodują mikrouszkodzenia. Niebawem, pomiędzy fragmentem odstającego od warstwy mięśniowej śródbłonka, osadzają się cząsteczki tłuszczów, które zaburzają procesy gojeniowe.
Ponieważ, naturalnym zjawiskiem dla organizmu, jest napływ komórek immunologicznych do miejsca uszkodzenia, w świeżo powstałej rance poczynają kumulować się makrofagi – komórki żerne. Te, są świetnie przygotowane do rozpoznawania i unicestwiania potencjalnych wrogów, a więc – bakterii, wirusów, ale na pewno nie są kompetentne w zakresie rozkładania tłuszczowych złogów. Na skutek koszmarnej pomyłki, makrofagi rozpoznają intruza w tłuszczowych kroplach i próbują je zniszczyć, poprzez wchłonięcie. Jest to jednak, krytyczne dla organizmu posunięcie.
Makrofag, w początkowej fazie staje się nabrzmiały, a potem umiera, tworząc tzw. “komórkę piankowatą”, która wyglądem przypomina pop-corn. Taka struktura stanowi doskonałą bazę dla rozwoju miażdżycowej blaszki. Od tej pory, to właśnie w tym miejscu kumulują się także złogi wapnia i płytki krwi, propagując powstanie skrzepu. Co więcej, w tak zaburzonych warunkach, proces gojenia nie ma szans na prawidłowy przebieg, dlatego też, organizm, zdając sobie sprawę z beznadziejności sytuacji w jakiej się znajduje, wytwarza włókna tkanki łącznej, których zadaniem jest zasklepienie rany.
Tkanka łączna ma więc, w tym przypadku pełnić rolę blizny. Niebawem, do tego uszkodzonego miejsca w ściance naczynia, przybywają kolejne złogi tłuszczu, a patologiczne błędne koło, nadal się kręci… Stąd, należy robić wszystko, by nie dopuścić do nadmiernej podaży glicerydów. A ponieważ kwasy z szeregów omega-3 i omega-6, potrafią obniżyć ich poziom, zaleca się ich przyjmowanie.
Tylko obniżenie poziomu glicerydów może uchronić organizm przed rozwojem miażdżycy, która nieuchronnie prowadzi w końcu do zawału mięśnia sercowego. Wszystko na skutek oderwania się skrzepliny od ściany naczynia krwionośnego.
Inne korzyści wynikające z przyjmowania kwasów omega
Produkty przemian kwasu alfa-linolenowego biorą czynny udział w przenoszeniu kulek cholesterolu. Umożliwiają zatem, jego eliminację z ustroju, co jest tutaj zjawiskiem bardzo pożądanym i jednocześnie niełatwym do realizacji z racji tego, że kwasy omega w odpowiednich proporcjach występują jedynie w wybranych produktach spożywczych.
Kwasy omega stanowią materiały budulcowe dla błon komórkowych oraz są prekursorami dla niektórych neurotransmiterów. Warto wiedzieć, że powstają z nich związki, tworzące mediatory odpowiedzi immunologicznej. Kwasy omega-3 i omega-6 dają początek wartościowym związkom, które pobudzają komórki układu odpornościowego do działania. Z kwasu linolenowego tworzone są leukotrieny i prostaglandyny – lipidy stymulujące działanie mechanizmów odpornościowych.
Wpływ kwasów omega na inteligencję i nastrój
Ponieważ kwasy omega są prekursorami dla substratów modulujących działanie neuroprzekaźników (substancje przenoszące impuls z jednej komórki nerwowej do drugiej), poprawiają jakość działania synaps i wzmagają procesy synapsogenezy (tworzenie synaps).
Dobrze wiedzieć, że synapsa to nic innego jak miejsce styku błony kończącej akson – włókno nerwowe zakończenia jednego neuronu z błoną komórkową drugiego neuronu.
Pomiędzy nimi znajduje się szczelina synaptyczna, do której uwalniane są pęcherzyki zawierające neurotransmitery. Procesy pamięciowe są nierozerwalnie związane z przekazywaniem neurotransmiterów. I właśnie na ten proces wpływają modulatory układu nerwowego i neuroprzekaźników. Dzięki nim, możliwy staje się również wychwyt zwrotny niektórych neuroprzekaźników (ponowne wyłapywanie cząsteczek, które już raz zostały użyte), dzięki czemu znaczna ich ilość może zostać zaoszczędzona.
Najważniejszymi neuroprzekaźnikami w naszym organizmie są noradrenalina, dopamina i serotonina. Dobrze wiedzieć, że dopamina jest związkiem chemicznym oddziaływającym na ośrodek nagrody i kary, który ulokowany jest w układzie limbicznym (hipokamp). Dopamina sprawia, że możemy czuć radość. Naturalnie uwalniana jest podczas czynności sprawiających nam przyjemność, np. podczas seksu, a także w trakcie wykonywania pracy fizycznej czy uprawiania sportu.
Witamina E
Witamina E (tokoferol) obecna w orzechach włoskich nazywana jest również “witaminą młodości”. Jej główną zaletą jest potencjał antyoksydacyjny. Aby zrozumieć mechanizm jego działania, należy zdać sobie sprawę z tego, że proces oddychania komórkowego, zachodzący w mitochondriach, zlokalizowanych w komórkach, prócz tego, że dostarcza nam energii do działania, generuje także Reaktywne Formy Tlenu (RFT), które są związkami nadreaktywnymi, a co za tym idzie – toksycznymi. Ich cechą szczególną jest obecność przynajmniej jednego niesparowanego elektronu na powłoce walencyjnej (powłoka najbardziej odsunięta od jądra atomu).
W związku z tą zaistniałością substancja ndreaktywna, będzie usilnie dążyła do tego, by oddać swój wolny elektron innemu związkowi, który będzie posiadał możliwość przyjęcia go. Niestety, większość związków chemicznych budujących nasze komórki, łącznie z helisą DNA, posiada takie możliwości. Przyjęcie wolnego elektronu (rodnika) przez związek chemiczny, nada mu zupełnie innych właściwości, niż te, które posiadał do tej pory, albo go zwyczajnie uszkodzi.
Dobrze wiedzieć, że utlenione lipidy budujące nasze komórki, nie będę już mogły aktywnie chronić wnętrza komórki przed toksycznym wpływem środowiska, nie będą też stanowić bariery dla cząsteczek znajdujących się poza komórką. Tymże sposobem, błona komórkowa z utlenionymi lipidami stanie się przepuszczalna dla obcych cząsteczek. Pamiętajmy też, że wewnątrz każdej komórki, otoczonej błoną znajdują się inne wysoce czułe na działanie wolnych rodników organelle, a w samym centrum obecne jest jądro komórkowe, wewnątrz którego spoczywa najważniejszy element każdej komórki – helikalna nić DNA zbudowana z kwasów nukleinowych.
Faktem jest, że na podstawie DNA i tylko po jego odczytaniu możliwa staje się synteza wszystkich niezbędnych białek, hormonów, enzymów.
W sytuacji, gdy wolny rodnik przywiąże się do którejś z zasad azotowych obecnych w DNA, sprawi, że ta nie będzie już mogła należycie sprawować swoich funkcji. Istnieje możliwość, że odczyt informacji genetycznej zostanie zmieniony lub informacja w ogóle nie będzie mogła zostać odczytana, a zatem określone białko, które koduje pewien fragment genetyczny, może zostać wyprodukowane w inny, wadliwy sposób lub nie zostanie wyprodukowane w ogóle. Pociąga to za sobą przykre skutki w postaci utraty przez białko swoich funkcji.
W zależności od tego, który fragment DNA został uszkodzony, konsekwencje mogą być różne. Czasem zmianie ulega struktura enzymu, innym razem hormony, w niektórych przypadkach przenośnika, a jeszcze kiedy indziej białka naprawczego czy strukturalnego. W ten oto sposób, najprawdopodobniej przebiega proces starzenia – wolne rodniki stopniowo nas niszczą. Widoczne staje się to przez np. suchą, pomarszczoną skórę, choć największe zmiany przebiegają oczywiście, wewnątrz naszego ciała.
Witamina młodości bardzo intensywnie eliminuje wolne rodniki, dlatego też nazywana jest “zmiataczem wolnych rodników”. Jest substratem dla dysmutazy ponadtlenkowej – enzymu, który stanowi I linię obrony przed anionorodnikiem ponadtlenkowym – najgroźniejszym i najbardziej reaktywnym spośród wszystkich dotychczas poznanych.
Ponadto, witamina E intensywnie ochrania skórę przed negatywnym wpływem promieniowania UV, oparzeniami słonecznymi oraz zmianami pigmentacyjnmi skóry. Poza tym, aktywnie reguluje działanie enzymów naprawczych podczas procesów podziałowych komórek! Warto dodać, że witaminy z grupy B obecne w orzechach wzmacniają jej działanie i dodają energii do życia!