Weganizm staje się coraz bardziej popularny, a niewątpliwą tego zaletą jest fakt, że powstają setki ciekawych przepisów na bazie roślin, które udowadniają nam, że bez mięsa i nabiału także można smacznie zjeść. Z przepisów roślinnych mogą rzecz jasna korzystać nawet zatwardziali fani mięsa, gdyż pozwoli im to odkryć zupełnie nowe smaki, urozmaicić dietę, ale przede wszystkim również zadbać o zdrowie, bo chyba każdy dziś już wie, że ograniczenie mięsa do niezbędnego minimum jest bardzo dużym krokiem w stronę lepszego zdrowia. W tym tekście przedstawię Wam trzy swoje ulubione pomysły na wegańskie śniadania – i nie będą to przepisy banalne i powszechnie dostępne, jak na przykład owsianka z bananem lub kanapka z masłem orzechowym. Postaram się także zwięźle wyjaśnić, jakie walory zdrowotne ma każde z tych śniadań. Pamiętaj, by uważać na alergeny, jeśli masz uczulenie! Bez przedłużania więc – przejdźmy do przepisów!
1. Cebulowa pasta z nerkowców
Potrzebne składniki:
- szklanka surowych (nieuprażonych) orzechów nerkowca
- trzy łyżki prażonych nasion słonecznika (można uprażyć surowy słonecznik samemu, na suchej patelni)
- dwie łyżeczki sproszkowanej cebulki
- płaska łyżeczka soli
- pół łyżeczki płatków chilli (opcjonalnie)
- woda (wedle uznania)
Sposób przygotowania:
- Nerkowce moczymy przynajmniej 3 godziny (a najlepiej – całą noc) w letniej wodzie. Można wymienić wodę po jakimś czasie, gdy będzie mętna.
- Odlewamy wodę, płuczemy orzechy, wrzucamy je do większej miski. Dodajemy także słonecznik, przyprawy i odrobinę (trzy łyżki) wody.
- Miksujemy całość na gładką pastę. Jeśli chcemy, dodajemy więcej wody, by uzyskać delikatniejszą konsystencję.
- Pasta w smaku powinna być mocno cebulowa i trochę przypominać chipsy cebulowe, jeśli nie jest wyczuwalny aromat cebulki, dodajemy jeszcze łyżeczkę cebulki w proszku, mieszamy i sprawdzamy ponownie.
Taką pastę można wykorzystać jako genialne smarowidło do kanapek lub wrapów. Jeśli wyjdzie nam rzadsza, z powodzeniem może zastąpić guacamole, np. jako dip do frytków warzywnych. Można pójść jeszcze dalej i rozrzedzić ją do tego stopnia, by stała się dressingiem do sałatki – dzięki temu każde warzywo będzie smakować zniewalająco – no, może oprócz selera. Swoją drogą, jeśli macie dzieci i nie chcą jeść warzyw, wiecie już, co zrobić, by to zmienić.
Co z walorami zdrowotnymi? Jedna szklanka nerkowców pokrywa aż 68% dziennego zapotrzebowania na cynk, który jest niesamowicie ważny dla odporności, płodności, równowagi hormonalnej i zdrowo wyglądającej skóry czy włosów. Do tego mamy nie bagatela 94% zapotrzebowania na magnez – chyba każdy wie, jak ważny jest dla prawidłowej pracy mięśni i redukcji stresu. 47% mniej znanego, ale równie istotnego selenu, który określany bywa minerałem młodości, gdyż działa jako przeciwutleniacz (spowalnia proces starzenia się i chroni przed nowotworami czy chorobami układu krążenia), a także dba o prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. I nie zapominajmy o cebuli – nawet w swojej suszonej formie jest jednym z najzdrowszych warzyw na świecie. Dlaczego? Głównie z powodu zawartości bardzo silnej substancji przeciwzapalnej – kwercetyny. Stany zapalne pojawiają się w organizmie z naprawdę wielu przyczyn (jak chociażby palenie papierosów, nadmierna konsumpcja mięsa, spożywanie tłuszczy trans, a nawet stres) i są prawdopodobnie przyczyną większości znanych nam chorób, a na pewno – nowotworów i chorób układu krążenia. Stąd tak ważne jest spożywanie pokarmów o działaniu przeciwzapalnym, a cebula w tej kwestii jest naprawdę mocna.
2. Quesadilla z kiełkami
Potrzebne składniki:
- Dwie tortille pełnoziarniste
- Hummus (najlepiej paprykowy lub pomidorowy)- 2 łyżki
- Kiełki stir-fry (120 g)
- dwie łyżeczki oliwy z oliwek
- Dwie garście świeżego szpinaku (opcjonalnie)
- Dowolne warzywo (ogórek lub papryka szczególnie dobrze się tutaj sprawdzą)
- Ketchup (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Na oliwie z oliwek smażymy kiełki stir-fry, mieszając często, aż będą bardzo chrupkie i niektóre z nich staną się prawie czarne (ale większość ma być po prostu rumiana, nie chcemy jeść węgla)
- Smarujemy jedną tortillę hummusem
- Na hummus układamy liście szpinaku
- Następnie dodajemy wcześniej podsmażone kiełki, rozprowadzamy je równo po całej tortilli
- Dodajemy warzywo, przykrywamy całość drugą tortillą
- Wrzucamy na suchą lub prawie suchą patelnię dosłownie na chwilkę, by placki zrobiły się twarde. Spiekamy je z obu stron. Kroimy całość na cztery części i można się zajadać!
Jeśli nigdy wcześniej nie jedliście smażonych do chrupkości kiełków stir-fry, będziecie wychwalać mnie pod niebiosa za to, że podsunąłem wam ten przepis – ich smak jest bowiem zupełnie niepodobny do niczego, a tak ciekawy i pyszny, że można się nieźle zdziwić, że coś tak zdrowego jak kiełki, smakuje tak fajnie.
Zasadniczą zaletą takiego śniadania jest zawartość 10 gramów błonnika. Niektórzy z was pomyślą pewnie: „Błonnik?! Przecież on służy tylko do łatwiejszego robienia kupy”. Nic bardziej mylnego! Przede wszystkim błonnik ogranicza ryzyko chorób sercowo naczyniowych – a przypomnę, że umiera na nie prawie 50% Polaków! Po drugie, wpływa na zmniejszenie ryzyka wielu nowotworów – w tym raka jajnika, raka piersi czy raka jelita grubego. Prawdopodobnie dzieje się tak, bo błonnik umożliwia szybsze wydalenie resztek pokarmu, dzięki czemu nie gniją nam w jelitach. Błonnik ochrania także żołądek, jest pożywką dla bakterii jelitowych i spowalnia wchłanianie cukrów. Nic, tylko korzystać! Oprócz tego mamy w tym śniadaniu oliwę z oliwek – przy założeniu, że używasz tej extra virgin, dostarczysz sobie silnie przeciwzapalnego oleokantalu, który, jak sugerują badania, prawdopodobnie zabija komórki rakowe!
3. Czekoladowa jaglanka z musem truskawkowym
Potrzebne składniki:
- 50 g kaszy jaglanej
- 200 g truskawek (w sezonie zimowym zalecam mrożone)
- 300 ml mleka sojowego o smaku czekoladowym
- 1 mocno dojrzały banan
- woda (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną płuczemy bardzo dokładnie pod wodą. Następnie wrzucamy ją do rondelka i zalewamy mlekiem sojowym.
- Gotujemy kaszę jaglaną 20 minut, aż wchłonie większość płynu. Gdyby wchłonęła go szybciej, dolewamy trochę wody.
- W międzyczasie rozmrażamy truskawki, łączymy je z bananem i za pomocą ręcznego blendera zmieniamy na mus.
- Zawartość rondelka po ostudzeniu przekładamy do sporej miseczki.
- Na wierzch jaglanki wlewamy mus truskawkowy.
Nie będę się rozwodził nad tym, jak wspaniałe dla zdrowia są truskawki, a mógłbym, ale o tym wie chyba każdy. Jest jednak w tym posiłku coś tak zdrowego, że chyba każdy posiłek z tym składnikiem przedłuży wam życie – a jest to kasza jaglana. Zdziwieni? Mało kto wie, ale zawiera ona bardzo rzadki dwutlenek krzemu (krzemionkę), który poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, gdyż bierze udział w produkcji kolagenu, który owe naczynia buduje. W ten sam sposób krzemionka przyczynia się do zdrowszego wyglądu skóry i włosów. Ale najważniejsze jest to, że ma ona zdolność usuwania metali ciężkich z organizmu! Są to silnie toksyczne pierwiastki, które w dużych ilościach mają niektóre ryby (np. łosoś, śledź, a w zatrważającej ilości – tuńczyk). Metale ciężkie są o tyle niebezpieczne, że akumulują się w organach, powodując z czasem ich zniszczenie. Szczególnie źle wpływają na mózg, nerki i wątrobę, więc to nie są żarty – kasza jaglana może wam dosłownie uratować życie.
Mam nadzieję, że te przepisy dołączą do listy waszych ulubionych propozycji na śniadanie, bo oprócz tego, że smakowo są absolutnym hitem, mają także bardzo prozdrowotne działanie dla ludzkiego organizmu. Myślę, że warto dać im szansę.